나만의 다이어트 방법에 대해 메디포유의원 정미용 원장과 함께 알아보겠습니다.
다이어트는 많은 분들이 해보셨고, 여전히 하고 계신데요. 체중을 감량하기도, 감량된 체중을 유지하기도 결코 쉽지 않습니다. 그 이유는 바로 너무 힘들어서 포기하게 되거나, 식탐을 계속 참지 못해서 입니다. 오늘은 의지력이 약한 분들도 성공할 수 있는 나만의 다이어트 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
다이어트 실패의 원인?
다이어트는 흔히 적게 먹고,운동을 많이 하는 방법이 베스트로 알려져 있습니다. 그래서 독한 마음을 먹고,극기 훈련 같은 절식이라는 방법과 힘든 운동을 선택하게 되는데요. 하지만, 이러한 방법은 의지력이 비정상적으로 매우 강한 분들에게만 효과가 있구요. 정상적인 의지력을 가진 사람들은 대부분 실패하게 됩니다. 왜냐하면, 인간은 고통을 오래 견디지 못하도록 설계되어 있기 때문에, 몸과 마음에 고통이 되는 심한 칼로리 제한과 힘든 운동을 중단하게 됩니다. 어쩌면, 우리의 건강과 생명을 보호하기 위한 안전장치죠. 설사 중간에 포기하지 않고, 단기간 체중 감량에 성공한 사람들도 다이어트 후에 호르몬 교란으로 식욕이 증가되고, 기초 대사율 저하되면서, 다시 예전의 습관으로 돌아가서 요요를 겪게 됩니다. 노력은 참 힘들게 했는데, 결과는 참으로 안타깝지요.
그럼, 다이어트를 어떻게 해야 성공할까요?

다이어트는 개인별로 맞춤이 필요하며, 스스로 할 수 있는 새로운 식단을 습관화시킬 때 성공합니다. 이제까지 해왔던 식사 패턴을 바꾸는 것은 사실 큰 에너지와 결단의 용기가 필요합니다. 그래서, 흔한 다이어트 결심이 습관을 바꾸는 결단으로 이어지는 과정이 중요한데요. 지금처럼 먹고 움직이면서 만든 현재 체중의 불편함이 크다고 느꼈을 때, 이대로 살면 내가 너무 힘들겠다고 느꼈을 때, 내가 바라는 미래와 현재의 행동이 불일치 되었을 때만이 현재의 익숙하고 편안한 식이 습관을 바꿀 결단이 생깁니다. 이것을 우리는 변화동기라고 하지요.
자신만의 동기가 정확히, 강하게 생겨야, 체중을 감량하는 행동들을 스스로, 그리고 즐겁게 지속할 수 있습니다. 남들처럼 날씬해 봤으면 하는 것보다는 데이트로 외출할려고 하는데 옷이 안 맞아서 너무 짜증이 많이 날 때의 자신의 모습을 지속적으로 상상하거나,3개월후에 결혼이라는 목표, 직장을 얻어야 하는 절박함이 있을 때, 다이어트를 열심히 할 수 있습니다. 만약 자신만의 동기를 잘 모르겠다면, 지금 왜 나는 살을 빼고 싶은 것일까?라고 스스로에게 물어보면 됩니다. 스스로 질문을 던지면, 모르겠다에서 매직 아이처럼 자신만의 답이 나오는 놀라운 경험을 하게 됩니다.
이렇게 자신만의 동기가 얻어졌다면, 다이어트는 바로 성공일까요?

성공적인 다이어트에는 절절한 동기가 필요하고, 또, 현실적이고, 실천 가능한 계획과 행동이 뒤따라야 합니다. 사실 동기는 마음에서 우러나오는 뜨거운 동기가 좋구요. 실천 계획은 차가운 머리에서, 몸은 꾸준히 행동하는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 우리가 결심과 동기로 하늘에 별을 딸 수 없듯이, 간절한 동기만으로 체중을 감량할 수 없습니다. 감량된 체중은 행동의 결과이고, 자신이 할 수 있는 강도의 행동이 가장 강하고,오래 지속합니다. 그래서, 자신이 할 수 있는 행동을 찾기 위해선, 우리 몸과 마음의 생리적인 한계와 식욕의 특성을 이해할 필요가 있지요.
그럼, 식욕은 어떻게 조절할 수 있나요?

다이어트하면, 흔히 식욕을 없애야 한다. 식욕을 참아야 한다고 알려져있지만, 이는 잘못된 사실입니다. 우리 인간은 식욕을 없앨 수도, 오랫동안 참을 수도 없습니다. 그런 의미에서 식욕을 조절하는 메커니즘을 설명드리면, 인간의 식욕은 호르몬, 음식자극,배고픔, ,스트레스 등에 영향을 받지만, 무엇보다도 배고픔에 가장 크게 영향을 받습니다. 식욕 호르몬은 식사를 정확히 했을 때 오히려 정확히 감소되고, 소화가 되어 위장이 비워지게 되면, 배고픔을 감지해서, 뇌에서 다시 식욕 호르몬을 분비하게 됩니다. 그래서 식탐, 식욕을 조절하는 호르몬을 정확히 조절하기 위해서는 4-6시간 간격으로 식사를 규칙적으로 하는 것이 가장 가장 중요합니다.
그럼, 식사양은 어떻게 해야 할까요?
식사 간격을 4-6시간 간격으로 정했으면, 이제 식사양을 정할 필요가 있는데요. 다이어트에서 흔히 적게 쪼금 먹어야 한다고 하는데, 대부분 비만인 분들은 쪼금 먹으면, 다음에 더 많이 먹게 됩니다. 적당한 양이 위에 느껴져야 위에 있는 포만감 센서가 뇌로 전달되어 식욕을 억제하기 때문에, 안먹거나, 쪼금 먹으면 오히려 식욕이 올라가 다음 식사에 과식과 폭식으로 연결되기 쉽습니다. 그렇다고 많이 먹으면, 살이 빠지지 않지요.

식욕을 조절하는 적당한 포만감은 개인별 차이가 있지만, 2011년 미국 농무부에서 채택한 My Plate에서 1끼식사양을 한접시양으로 정했을 때,과일야채가 1/2, 곡류 1/4,단백질 1/4로 섭취했을 때 포만감이 얻어집니다. 그래서, 끼니마다 가상의 혹은 실제의 중간 크기 접시에 탄수화물,단백질,야채를 1:1: 2로 정하고, 식사전과 식사도중에 충분한 물을 섭취하고, 자극적인 간을 낮추는 것이 식욕을 조절하는 대표적인 식단이 됩니다. 왠지, 특별히 비법스럽지 않지만, 식욕을 조절하는 기본틀이 습관화되면, 여러 가지 유혹적인 상황, 혹은 어려운 상황에서도 더 잘 대처할 수 있습니다.
이러한 기본 원칙은 왠지 다 아는 것 같지만, 막상 우리의 습관회로에서는 식사시간이 다른 것에 밀려서 끼니를 거르다가 폭식할 때가 많고, 또, 음식을 보면, 반사적으로 바로 먹거나, 끝까지 먹는 예전 습관회로가 남아있습니다. 그래서, 일정한 기간 동안 평균적으로 3개월정도는 기본 원칙을 의식적으로 자신에게 반복적으로 세뇌시켜야 새로운 식습관으로 정착됩니다. 일단 습관이 만들어지면, 다음은 자동이기 때문에, 힘들지 않습니다. 다이어트를 해야 하는 자신만의 동기를 찾고, 자신이 하기 쉽고, 배고픔의 고통이 없는 행동을 반복한다면, 자신에게 맞는 식습관이 완성됩니다. 습관이 바뀌면, 요요는 당연히 없습니다. 이상의 방법으로 실천해보시면서 혼자서는 힘들거나 어려움이 있다면, 비만클리닉등 전문 병원의 도움을 받아보시는 것도 좋습니다.

감사합니다.로운 식단을 습관화시킬 때 성공합니다. 이제까지 해왔던 식사 패턴을 바꾸는 것은 사실 큰 에너지와 결단의 용기가 필요합니다. 그래서, 흔한 다이어트 결심이 습관을 바꾸는 결단으로 이어지는 과정이 중요한데요. 지금처럼 먹고 움직이면서 만든 현재 체중의 불편함이 크다고 느꼈을 때, 이대로 살면 내가 너무 힘들겠다고 느꼈을 때, 내가 바라는 미래와 현재의 행동이 불일치 되었을 때만이